Wie wirkt sich Nordic Walking auf den Körper aus?

Wie wirkt sich Nordic Walking auf den Körper aus?

Arzt zeigt Herz

Nordic Walking, eine sanfte Ausdauersportart, die mit Stöcken ausgeübt wird, steigert die Ausdauer und trainiert die Muskulatur.

Bereits Walking hat vielfach nachgewiesene positive Wirkungen auf Wohlbefinden und Gesundheit. Die Gesamtkörperbelastung durch die Stöcke bringt zusätzliche Vorteile, aber auch einige Punkte, die es zu beachten gilt.

Nordic Walking eignet sich für alle, auch für übergewichtige Personen, Menschen mit leichten Gelenkproblemen und Sportanfänger*innen. Als in Finnland entstandene Methode, um Cross-Country-Skifahrer außerhalb der Saison zu trainieren, hat sich Nordic Walking zu einer beliebten Fitnessaktivität mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen entwickelt und weltweit verbreitet.

In diesem Artikel werden die positiven Auswirkungen des Nordic Walkings auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Vorteile für Gelenke und Knochendichte sowie die Stärkung des Muskelsystems und das Gewichtsmanagement untersucht. Die korrekte Nordic Walking Technik und die Auswahl der richtigen Ausrüstung spielen eine entscheidende Rolle, um das volle Potenzial des Sports für Gesundheit und Fitness zu erschließen. Es wird aber auch darauf hingewiesen, was es zu beachten gilt.

Inhalt

Das Wichtigste in Kürze

  • Nordic Walking bietet eine Vielzahl positiver Auswirkungen auf den Körper. Durch die Steigerung der Blutzirkulation und das gesteigerte Herzvolumen verbessert es die Herz-Kreislauf-Gesundheit signifikant. Gleichzeitig stärkt diese Form des Ausdauersports das Muskelsystem und erhöht den Kalorienverbrauch, was zu einem umfassenden körperlichen Training führt. Darüber hinaus trägt Nordic Walking dazu bei, Gelenke und Knochen zu schützen, indem es die Belastung reduziert und die Knochendichte erhöht.
  • Die Vorteile von Nordic Walking stehen allen Bevölkerungsgruppen zur Verfügung. Es ist für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet, einschließlich Übergewichtiger und älterer Personen. Insbesondere unterstützt es die Rehabilitation und das Gewichtsmanagement für Verletzte sowie Menschen mit Gewichtsproblemen. Zudem trägt es zur Prävention von Osteoporose bei, indem es die Knochenmineralisierung stimuliert und die Knochendichte erhöht.
  • Um jedoch die maximalen gesundheitlichen Vorteile von Nordic Walking zu erzielen, ist die korrekte Technik und Ausrüstung entscheidend. Expertenwissen, wie zum Beispiel unser Blog Artikel „Professor erklärt die richtige Technik für Nordic Walking“ oder „Die besten Nordic Walking Stöcke“ und Ressourcen wie unsere Test-App und Kurse können Ihnen dabei helfen.
  • Die richtige Technik, insbesondere der richtige Stockeinsatz, ist deshalb besonders weil der Zusatznutzen der Gesamtkörperbelastung nur bei korrekter Technik zum Tragen kommt. Aus Studien wissen wir, dass zahlreiche Nordic-Walker*innen die Stöcke nur mehr oder weniger spazieren tragen.
  • Menschen mit Schulterproblemen, aber auch Frauen nach Brust OP, sollten Walking Stöcke nur nach Rücksprache mit dem Arzt nutzen.

Positive Effekte auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Nordic Walking ist eine Ausdauersportart, die besonders förderlich für das Herz-Kreislauf-System ist. Es verbessert die Blutzirkulation und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Regelmäßiges Nordic Walking erhöht das Herzvolumen, senkt den Blutdruck und die Pulsrate, was die Arbeitslast des Herzens verringert, und seine Effizienz verbessert. Zudem trägt die Verwendung von Stöcken dazu bei, den Walker voranzutreiben, was die körperliche Ausdauer und Leistungsfähigkeit durch die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems, der Muskeln und der Atmung erhöht (Jöllenbeck, 2006).

Arzt erklärt Herz-Kreislauf-System

Die regelmäßige Praxis von Nordic Walking stärkt den Herzmuskel, reduziert die Herzfrequenz und verbessert den Stoffwechsel, indem die Muskeln mehr Energie speichern und der Energieverbrauch in den Muskeln steigt (Becker, 2010). Es ist auch bekannt, dass regelmäßiges Nordic Walking das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System stärkt und dazu beiträgt, hohen Blutdruck zu senken. Darüber hinaus kann es die Anzahl der roten Blutkörperchen erhöhen und die Sauerstoffversorgung im Körper verbessern, wodurch das Risiko von Herzkrankheiten und Thrombosen reduziert wird.

Nordic Walking engagiert 90% der Muskeln des Körpers, verbessert das kardiovaskuläre Training und erhöht den Kalorienverbrauch. Es führt zu einem höheren Energieverbrauch (bis zu 20%), während das wahrgenommene Anstrengungsniveau niedriger bleibt. Diese Sportart bietet also eine umfassende körperliche Betätigung, die die kardiovaskuläre Gesundheit, Muskelkraft und Flexibilität verbessert.

Vorteile für Gelenke und Knochendichte

Nordic Walking erweist sich als eine gelenkschonende Ausdauersportart, die besonders für Menschen aller Altersgruppen und Leistungsniveaus geeignet ist, einschließlich jener, die neu oder wieder einsteigen, sowie für übergewichtige oder ältere Personen. Diese Sportart stabilisiert insbesondere den unteren Rückenbereich, verbessert die Elastizität von Bändern und Sehnen und schützt diese vor Verletzungen. Zudem ist Nordic Walking aufgrund der geringen Belastung ideal für Personen, die sich von Verletzungen erholen oder mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben.

Ärtzin erklärt Gelenke

Die Unterstützung durch Stöcke beim Nordic Walking reduziert die Belastung auf Hüften und Knie, verbessert die Haltung und das Gleichgewicht und erhöht die Mobilität des Oberkörpers. Regelmäßige Bewegung, wie sie beim Nordic Walking erfolgt, ist entscheidend zur Vorbeugung von Osteoporose. Die richtige Technik und angemessenes Schuhwerk sind dabei von großer Bedeutung.

Eine regelmäßige Praxis des Nordic Walkings stimuliert nicht nur die Mineralisierung der Knochen, sondern wirkt auch dem natürlichen Mineralverlust in den Knochen entgegen, was zu verbesserter Knochenstabilität und einem reduzierten Risiko für Osteoporose führt (Geyer, 2005; Turk 2007).

Stärkung des Muskelsystems und Gewichtsmanagement

Nordic Walking aktiviert etwa 90% der gesamten Körpermuskulatur, was es zu einem Ganzkörpertraining macht, und die Belastung des Bewegungsapparates reduziert. Diese Sportart hat sowohl auf das passive als auch auf das aktive muskuloskelettale System eine positive Wirkung, indem sie die Muskeln in Beinen, Armen, Schultern und Rücken stärkt, einschließlich der tiefen Muskelschichten (Turk, 2007).

Arzt erklärt Muskelsystem

Beim Nordic Walking wird ein hoher Kalorienverbrauch erreicht, da etwa 90% der Körpermuskulatur beansprucht werden. Dies führt zu einem höheren Energieverbrauch (bis zu 20% mehr) im Vergleich zum normalen Gehen. Regelmäßiges Nordic Walking steigert nicht nur die Ausdauer, sondern trainiert auch die Muskulatur, einschließlich der Bein- und Wadenmuskeln sowie der oberen Körpermuskulatur. Eine hohe Muskelbeanspruchung führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch, was es zu einer geeigneten Aktivität für das Gewichtsmanagement macht.

Der Einsatz von Stöcken beim Nordic Walking reduziert die Belastung auf die Gelenke, insbesondere auf die der unteren Extremitäten, um etwa 30%, vorausgesetzt, die Technik ist korrekt. Durch die regelmäßige Ausübung von Nordic Walking wird nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern auch die Muskelkraft, Flexibilität und Koordination, da etwa 90% aller Körpermuskeln engagiert werden (Allnoch, 2008).

Muskelaufbau und Kalorienverbrauch

Nordic Walking ist nicht nur eine effektive Methode zur Steigerung der Ausdauer, sondern fördert auch den Muskelaufbau (Turk, 2007) und erhöht den Kalorienverbrauch. Die korrekte Technik spielt eine entscheidende Rolle, da sie zur Muskelentwicklung in Beinen, Gesäß und Rumpf beiträgt. Durch die Verwendung spezialisierter Gehstöcke wird zusätzlich Stabilität geboten und der Kalorienverbrauch gesteigert. Es wird empfohlen, Nordic Walking 2-3 Mal pro Woche mit mittlerer bis hoher Intensität zu praktizieren, um Muskelstärkung und -tonisierung zu erreichen.

Die richtige Länge der Stöcke, etwa 0,66-mal die Körpergröße des Nutzers, ist für die optimale Nutzung entscheidend. Die Arme sollten beim Einsatz der Stöcke parallel zum Boden sein, wobei die Stöcke eher nach hinten gedrückt als in den Boden gesteckt werden sollten. Dieses Vorgehen hilft nicht nur bei der Muskelstärkung, sondern auch beim Schutz der Gelenke und Bänder, da es die Abnutzung verringert (Bös, 2019).

Nordic Walking beansprucht 90% der Körpermuskulatur, was das kardiovaskuläre Training verbessert und den Kalorienverbrauch erhöht. Die primär trainierten Muskeln umfassen die Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln. Durch die regelmäßige Ausführung dieser Sportart wird nicht nur die Muskelkraft und Flexibilität verbessert, sondern auch die Koordination und das allgemeine Wohlbefinden gefördert.

Gelenkschutz und Prävention von Verletzungen

Nordic Walking bietet nicht nur eine effektive Form des körperlichen Trainings, sondern spielt auch eine wichtige Rolle beim Schutz der Gelenke und der Prävention von Verletzungen. Durch die Verwendung von Stöcken wird die Belastung auf die Gelenke, insbesondere auf Knie und Hüften, signifikant reduziert, was zu einer verbesserten Haltung und Balance führt und gleichzeitig die Mobilität des Oberkörpers erhöht. Dies ist besonders vorteilhaft für Personen, die anfällig für Gelenkprobleme sind oder sich von Verletzungen erholen.

Veletzungsschutz

Die korrekte Technik beim Nordic Walking ist entscheidend, um die volle Wirkung dieser Sportart zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Es ist wichtig, dass die Stöcke richtig eingesetzt werden, wobei der rechte Stock den Boden berührt, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt. Dies hilft, die Gelenke zu stabilisieren und den Druck gleichmäßig zu verteilen, wodurch das Risiko von Überlastungsschäden minimiert wird. Zusätzlich sorgt regelmäßiges Nordic Walking für eine Stärkung der Muskeln, Knochen und des Bindegewebes rund um die Gelenke, was die Gelenkstabilität erhöht und potenziell Arthritis vorbeugen kann.

Ein speziell auf Nordic Walking ausgerichtetes Präventionsprogramm kann die Wahrscheinlichkeit von Sportverletzungen erheblich reduzieren. Programme wie STOP-X konzentrieren sich auf neuromuskuläres Training, das Kraft, Koordination und Balance verbessert und so das Risiko für Knieverletzungen senkt. Diese Programme bieten auch personalisierte biologische Therapien wie PRP (Plateled Rich Plasma) und ACS (akute Koronarsyndrom), die effektiv und gut verträglich sind und helfen, das Verletzungsrisiko, um bis zu 50% zu reduzieren.

Schlussfolgerung

Nordic Walking erweist sich als eine umfassende Fitnessaktivität, die weitreichende gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Durch den Einsatz von Stöcken und der richtigen Technik bietet es nicht nur ein effektives kardiovaskuläres Training, sondern fördert auch die Gesundheit des Muskel- und Skelettsystems. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, unterstützt das Gewichtsmanagement und bietet Schutz sowie Prävention für Gelenke und Knochen. Darüber hinaus spielt die regelmäßige Ausübung eine wichtige Rolle in der Prävention von Osteoporose und trägt zur allgemeinen körperlichen Fitness und Wohlbefinden bei.

Die Bedeutung von Nordic Walking in der modernen Gesundheitsvorsorge und Fitness lässt sich kaum überbewerten. Es ist für Menschen aller Altersklassen und Fitnessniveaus zugänglich und bildet somit eine ideale Möglichkeit, körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Indem es zur Stärkung des Muskelsystems beiträgt, die Knochendichte erhöht und das Risiko für kardiometabolische Erkrankungen senkt, stellt Nordic Walking eine attraktive Option für ein effektives und gleichzeitig gelenkschonendes Training dar. Die Förderung dieser Sportart könnte einen signifikanten Beitrag zur Verbesserung der öffentlichen Gesundheit leisten und verdient daher besondere Aufmerksamkeit in der gesundheitlichen Aufklärung und Förderung.

F.A.Q.

Häufig gestellte Fragen

Nordic Walking ist besonders effektiv und eignet sich hervorragend für Anfänger, Personen, die nach einer Verletzung wieder mit dem Sport beginnen möchten, und für Menschen, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben. Im Vergleich zum normalen Gehen ohne Stöcke kann Nordic Walking die Muskelaktivität um bis zu 50 % steigern.

Regelmäßiges Walken hat signifikante präventive Vorteile für das Herz-Kreislauf-System. Es erhöht das Herzvolumen, senkt den Blutdruck und reduziert die Herzfrequenz, was dazu führt, dass das Herz effizienter arbeitet und entlastet wird.

Experten empfehlen, wöchentlich etwa 1000 Kilokalorien durch körperliche Aktivität zu verbrennen, was ungefähr zwei bis drei Stunden Nordic Walking entspricht. Diese Menge an Bewegung hilft, den Körper gesund und fit zu halten.

Selbstverständlich dürfen Sie auch ohne Stöcke walken. Auch Walking ohne Stöcke kann effektiv Gesundheit und Wohlberfinden verbessern. Den positiven Zusatznutzen der Stöcke haben Sie nur, wenn Sie die Nordic-Walking-Technik beherrschen.

Tägliches Walken kann gesund sein, besonders wenn es mit einer Intensität von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt wird, da dies die Fettverbrennung optimiert. Für eine nachhaltige Wirkung ist es empfehlenswert, mindestens zweimal pro Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten zu walken. Idealerweise sollte dies drei- bis viermal pro Woche geschehen, wobei auch schon zwei Einheiten pro Woche positive Effekte zeigen können.

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