Walking und Nordic Walking : Wie viele Minuten pro Tag sind ideal?
Es ist häufig schwierig für Anfänger abzuschätzen, welche Zeitspanne für ein (Nordic) Walking Training am Tag optimal ist. Zudem haben viele unterschiedliche Ziele. Die einen wollen Nordic Walking zum Abnehmen nutzen, andere wiederum Ihren allgemeinen Fitnesszustand verbessern oder Ihren Blutdruck, Herzfrequenz und Stoffwechsel positiv beeinflussen. Und wie unterscheidet es sich bei Fortgeschrittenen?
In den folgenden Abschnitten geben wir einen Überblick über die ideale Trainingshäufigkeit sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Darunter unterbreiten wir Empfehlungen zur optimalen Trainingsdauer pro Einheit und beleuchten die zahlreichen Vorteile, die (Nordic) Walking für die Gesundheit mit sich bringt. Außerdem bieten wir nützliche Tipps zur Regeneration und zum Vermeiden von Muskelkater, die es ermöglichen, das Training effektiv und ohne unerwünschte Nebenwirkungen zu gestalten.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
- Anfänger sollten 2-3 Trainingseinheiten pro Woche à 30-45 Minuten absolvieren, mit Ruhetagen dazwischen.
- Fortgeschrittene können 3-4 Einheiten pro Woche à 45-60 Minuten durchführen, idealerweise mit angepasstem Gehtempo für eine höhere Intensität.
- Die ideale Herzfrequenz liegt zwischen 60-85 % der maximalen Herzfrequenz, mit 100-120 Schritten pro Minute für Anfänger und bis zu 130 Schritten für Fortgeschrittene. Regelmäßige Pausen, leichte Aktivitäten und Dehnübungen fördern die Regeneration und vermeiden Muskelkater.
Überblicks-Tabelle für die ideale Nordic Walking Trainingsparameter
Die ideale Nordic Walking Trainingshäufigkeit und -dauer für Anfänger und Fortgeschrittene
Anfänger in Nordic Walking sollten idealerweise mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche beginnen, wobei jede Einheit 30 bis 45 Minuten dauern sollte. Es ist wichtig, dass zwischen den Trainingstagen immer ein Ruhetag liegt, um den Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Besonders für diejenigen, die lange keinen Sport getrieben haben, empfiehlt es sich, zunächst mit kürzeren Einheiten von etwa 20 Minuten zu starten und das Training schrittweise zu steigern.
Fortgeschrittene Walker können die Frequenz auf drei bis vier Einheiten pro Woche erhöhen, wobei jede Einheit 45 bis 60 Minuten dauern sollte. Auch hier ist es ratsam, zwischen den Trainingstagen Ruhetage einzulegen, um Übertraining und Muskelkater zu vermeiden. Mit fortschreitender Erfahrung und gesteigerter Kondition kann auch das Gehtempo schrittweise erhöht werden. Das würde zum Anstieg der Herzfrequenz führen und den Kalorienverbrauch maximieren.
Zusätzlich können Anfänger eine ausgleichende Aktivität pro Woche integrieren. Das könnte beispielsweise Schwimmen oder Fahrradfahren sein. Das würde ein ganzheitliches Training fördern und die körperliche Fitness verbessern.
Intensität und Geschwindigkeit
Die Intensität des Trainings sollte so gewählt werden, dass die Herzfrequenz zwischen 60 und maximal 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Dies kann am besten durch die Verwendung einer Pulsuhr (wie z. B. eine Apple Watch) überwacht werden, die oft auch einen Schrittzähler oder ein GPS integriert hat.
Wenn Sie keine Pulsuhr besitzen und nicht zu viel Geld ausgeben möchten, empfehlen wir Ihnen folgende: Garmin Vivoactive 5 – GPS-Smartwatch.
Anfänger sollten mit einer Schrittfrequenz von 100 bis 120 Schritten pro Minute beginnen.
Fortgeschrittene können bis zu 130 Schritte pro Minute anstreben.
Tipps zur Regeneration und Vermeiden von Muskelkater
Pausentage einlegen
Eine effektive Methode zur Vermeidung von Muskelkater und zur Förderung der Regeneration ist das Einplanen von Pausentagen.
Anfänger sollten nach intensiven Trainingseinheiten mindestens einen komplett sportfreien Tag einlegen. Diese Ruhezeit ermöglicht es dem Körper, sich von der Belastung zu erholen, Muskeln und Sehnen zu stärken und geschädigte Zellen zu reparieren.
Für regelmäßige Sportler bieten leichte Aktivitäten wie sanfte Dehnungsübungen, Schwimmen oder Spaziergänge eine gute Alternative, um aktiv zu bleiben, ohne den Körper zu überlasten.
Ernährung und Hydration
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Regeneration. Unmittelbar nach dem Training ist es wichtig, dem Körper Eiweiß und Kohlenhydrate zuzuführen. Molkedrinks, Naturjoghurt oder Quark sind ideal, um die Aminosäurespeicher aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.
Ebenso kritisch ist die Hydration. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, besonders nach dem Training, unterstützt die Muskelfunktion und fördert die Regeneration. Empfohlen wird, während und nach dem Training natriumreiches Mineralwasser oder Elektrolytgetränke zu konsumieren, um den Mineralstoffverlust auszugleichen. Wir empfehlen vor dem Walk einen großen Schluck zu sich zu nehmen. So wird ein Flüssigkeitsverlust vorgebeugt. Wie viel Sie insgesamt trinken sollten, entnehmen Sie am besten aus Ihrem Gewichtsverlust durch das Training. Wiegen Sie sich hierbei vor und nach einem Walk. Das verlorene Gewicht entspricht der Menge, die Sie zu sich nehmen sollten, um Ihre Reserven wieder aufzufüllen.
Schlussfolgerung
Nordic Walking ist eine vielseitige und effektive Sportart, die sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eignet. Mit der richtigen Trainingshäufigkeit, Intensität und Dauer lassen sich gezielt gesundheitliche Vorteile wie eine verbesserte Fitness, ein gestärkter Stoffwechsel und eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System erzielen. Anfänger profitieren von moderaten Einheiten und ausreichenden Pausen, während Fortgeschrittene ihr Training durch höhere Intensität und Frequenz optimieren können. Eine bewusste Regeneration, ergänzt durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr, unterstützt den Körper bei der Erholung und maximiert die Trainingsergebnisse. Nordic Walking bietet so eine ideale Kombination aus effektiver Bewegung und gelenkschonendem Training für langfristige Gesundheit und Wohlbefinden.
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