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Walking & Nordic Walking
Lizenz-Kurs für professionelle Kursleitung im Gesundheitssport
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I. Grundlagen und Technik Walking/Nordic Walking
Willkommen zur ersten Lektion Ihres Walking & Nordic Walking Lizenz-Kurses. In dieser Lektion lernen Sie die wissenschaftlich fundierten Grundlagen einer der effektivsten und zugleich gelenkschonendsten Ausdauersportarten kennen.
🚶♀️ Walking - Was ist das eigentlich?
Definition Walking
- Walking = Amerikanisch "Gehen"
- Entstehung: Entwicklung aus Finnland durch Langlaufen als Sommersportart
- Charakteristik: Schnelles, sportliches Gehen in verschiedenen Variationen
- Bewegungsform: Rhythmische, dynamische und aerobe Form der körperlichen Aktivität
- Muskelbeanspruchung: Große Teile der Skelettmuskulatur werden beansprucht
- Individueller Fokus: Eigene Leistungen und persönliche Ziele stehen im Vordergrund
- Einsatzbereich: Geeignet für Prävention und Rehabilitation
- Klassifikation: Sanfter Gesundheitssport, sanfte Ausdauersportart
Warum Walking?
Nahe an der Alltagsmotorik und setzt an Alltagsbewegungen an
Geringe Belastung auf Wirbelsäule und Gelenke
Findet in der Natur statt
Spricht breite Zielgruppen an
Sanft und von der Intensität dosierbar
Ermöglicht soziale Interaktion während des Trainings
📊 Beeindruckende Zahlen
19,4 Millionen Personen ab 14 Jahren betreiben in Deutschland "häufig" oder "ab und zu" Walking. Davon sind 60% in der Altersspanne 40-69 Jahre und 62% weiblich, 38% männlich.
Die 10 Grundprinzipien der Walking-Technik
Die Walking-Technik basiert auf zehn wissenschaftlich entwickelten Grundprinzipien, die eine optimale Bewegungsausführung gewährleisten:
1 Atmung & Tempo
- Gemäßigtes Tempo zu Beginn
- Bewusst ein- und ausatmen
2 Körperhaltung
- Ca. 4-5 m nach vorne schauen
- Schultern locker hängen lassen
- Brustkorb anheben
3 Beintechnik
- Fersen bei leicht gebeugten Knien flächig aufsetzen
- Füße über die ganze Fußsohle abrollen
- Fußspitzen in Gehrichtung aufsetzen
4 Armtechnik
- Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen
- Arme gegengleich schwingen
Nordic Walking - Die A.L.F.A. Technik
Die A.L.F.A. Technik wurde von der International Nordic Fitness Organisation (INFO) entwickelt und dient dazu, Körperhaltung, Stockeinsatz und Bewegungskoordination zu verbessern:
Aufrechte Körperhaltung
Stabilisierung der Körpermitte durch hohen Bauchnabel und aufrechte Position
Langer Arm
Raumgreifende Armbewegungen mit angepasster Schrittlänge bei ruhigem Tempo
Flacher Stock
Stock wird in einem Winkel von etwa 45° zum Boden eingesetzt - optimaler Stockeinsatz unter dem Körperschwerpunkt
Angepasste Schrittlänge
Die Schrittlänge orientiert sich an der natürlichen Gangart und wird nicht künstlich verlängert
🏃♂️Walking & Nordic Walking - Erweiterte Trainingseffekte
Besonderheiten von Nordic Walking
- Einfach zu erlernen: Aufgrund der Alltagsbewegung einfach zu erlernen
- Keine besonderen Voraussetzungen: Keine besonderen konditionellen oder koordinativen Voraussetzungen nötig
- Professionelle Anleitung empfohlen: Ein Anfängerkurs wird empfohlen, da die Technik meistens falsch ausgeführt wird
- Ähnlichkeit zum Skilanglauf: Lauftechnik ähnelt der Lauftechnik mit klassischem Skilanglauf
- 90% Muskelaktivierung: Aktivierung von etwa 90% der Skelettmuskulatur
- Gelenkentlastung: Entlastung der Knie- und Hüftgelenke durch Stockstütze
Detaillierte Technikmerkmale für Walking & Nordic Walking
Raumgreifende Armbewegungen
Langer Arm mit angepasster Schrittlänge bei ruhigem Tempo
Aufrechte Körperposition
Hoher Bauchnabel und Stabilisierung der Körpermitte
Rotation der Schulterachse
Schulterachse rotiert gegen die Hüftachse
Öffnen der Hände
Hand öffnet sich während der Schubphase (hinter dem Körper)
Schließen der Hände
Hand schließt sich während Schwung- und Einsatzphase (vor dem Körper)
Optimaler Stockeinsatz
Stockspitze setzt unter dem Körperschwerpunkt auf
Aktive Fußarbeit
Abrollen über den ganzen Fuß von der Ferse über den Mittelfuß zum Außenrand
Gelenkentlastung
Reduzierung der Knie- und Hüftbelastung um ein Drittel
⚠️ Wichtiger Hinweis zur Technik
Häufiger Irrtum: Viele Walking & Nordic Walking Praktizierende entwickeln ohne professionelle Anleitung eine fehlerhafte Technik. Ein strukturierter Anfängerkurs ist essentiell - falsch automatisierte Bewegungsmuster lassen sich später nur schwer korrigieren.
Walking als evidenzbasierter Gesundheitssport
Walking & Nordic Walking erfüllen alle Kriterien eines wissenschaftlich fundierten Gesundheitssports. Gesundheitssport ist definiert als "körperliche und sportliche Aktivität, die hoch strukturiert auf gesundheitsförderliche Effekte bei Zielgruppen mit spezifischen Risiken, gesundheitlichen Problemen und Erkrankungen ausgerichtet ist" (Brehm, 2006; Tiemann & Brehm, 2006).
Die fünf Säulen der Gesundheitswirkung
Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit
- Verbesserung morphologischer und funktioneller Anpassungen im Bereich von Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel
- Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit
- Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit
- Optimierung der Regenerationsfähigkeit
❤️ Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems
- Verbesserung der Hypertrophie der Herzmuskulatur
- Zunahme des Schlagvolumens
- Optimierung der Sauerstofftransportkapazität
- Senkung von Herzfrequenz und Blutdruck
🔥 Aktivierung des Stoffwechsels
- Vermehrung der Energiereserven der Muskulatur
- Steigerung der Umsatzkapazität der Muskelzelle
- Verbesserung des Abbaus von Kohlenhydraten und Fetten
- Anregung der Verdauung
🦴 Stärkung des Bewegungsapparats
- Kräftigung und Formung der Muskulatur
- Erhöhung des Stabilisationseffekts an der Wirbelsäule
- Festigung von Sehnen und Bändern
- Prävention von Osteoporose und Verbesserung der Sturzprophylaxe
🧠 Verbesserung von Psyche & Wohlbefinden
- Optimierung der Alltags- und Stressbewältigung
- Reduktion von Angst- und Depressionszuständen
- Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit
- Stärkung des Selbstbewusstseins
🧠 Die neurologischen Vorteile von Walking
Beeindruckende Forschungsergebnisse
Neueste Studien der Universität Illinois zeigen: Durch nur 20 Minuten Walking werden deutlich mehr Hirnareale aktiviert als in Ruhephasen. Die Auswirkungen sind messbar:
- 23% Steigerung der kognitiven Fähigkeiten
- 50% Verbesserung der Problemlösekompetenz
- Erhöhte Kreativität und mentale Flexibilität
- Verbesserte Gedächtnisleistung und Konzentration
Arbeitsauftrag 1: Gesundheitswirkungen von Walking & Nordic Walking
Aufgabenstellung
Sie haben nun die wissenschaftlichen Grundlagen von Walking & Nordic Walking kennengelernt. Reflektieren Sie Ihr Wissen: Welche konkreten Gesundheitswirkungen entstehen in den verschiedenen Körpersystemen durch regelmäßiges Walking?
📄 Arbeitsblatt herunterladen
Strukturierte Vorlage mit Tabellen für alle Körpersysteme
⏱️ Bearbeitungshinweise:
- Dauer: Ca. 15-20 Minuten
- Methode: Nutzen Sie das strukturierte Arbeitsblatt
- Ziel: Verknüpfung von Theorie und praktischem Verständnis
- Tipp: Denken Sie an die Inhalte aus dem Video und Text
Nationale Bewegungsempfehlungen
Die nationalen Empfehlungen für Bewegung der Weltgesundheitsorganisation zeigen deutlich: Der Bewegungsmangel in Deutschland ist erheblich. Walking & Nordic Walking sind ideale Sportarten, um diese Empfehlungen zu erfüllen.
Die WHO-Empfehlungen im Überblick
Erwachsene (18-64 Jahre)
- 150 Minuten/Woche moderate Intensität ODER
- 75 Minuten/Woche höhere Intensität
- Zusätzlich: 2x/Woche Muskelkräftigung
- Einheiten mindestens 10 Minuten am Stück
Die ernüchternde Realität
Nur 23,3% der Frauen und 29,4% der Männer erreichen die WHO-Empfehlungen für Ausdaueraktivität und Muskelkräftigung.
Quelle: RKI Gesundheitssurvey 2019
Wie Walking diese Empfehlungen erfüllt:
- 3x 50 Minuten Walking/Woche = 150 Minuten moderate Aktivität ✅
- Nordic Walking aktiviert zusätzlich Oberkörpermuskulatur = Krafttraining ✅
- Niedrige Einstiegshürden = ideal für Bewegungseinsteiger ✅
- Gelenkschonend = geeignet für alle Altersgruppen ✅
🎯 Konkrete Ziele eines professionellen Walking-Kurses
Als qualifizierte Kursleitung verfolgen Sie mit Ihren Walking- & Nordic Walking-Kursen spezifische, evidenzbasierte Gesundheitsziele, die über das bloße "Sich-Bewegen" hinausgehen:
Die 7 Kernziele Ihres Walking-Kurses
Physische Gesundheitsressourcen
Stärkung von Ausdauer, Kraft, Dehnfähigkeit, Koordination und Entspannungsfähigkeit durch Ganzkörpertraining
Technikerlernen
Systematisches Erlernen der korrekten Walking- bzw. Nordic Walking-Technik mit individueller Anpassung
Psychosoziale Stärkung
Verbesserung der Lebensqualität durch Stärkung von Stimmung, Wissen, Selbstwirksamkeit und sozialer Einbindung
Risikoreduktion
Verminderung von Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen
Handlungskompetenz
Ausbildung von Gesundheitskompetenz in Walking, funktioneller Gymnastik und Entspannungstechniken
Nachhaltigkeit
Aufbau von Bindung an regelmäßige körperlich-sportliche Aktivität und bewegungsaktiven Lebensstil
Freude & Gemeinschaft
Spaß und Freude durch körperliche Aktivität in der Gruppe erleben und soziale Kontakte knüpfen
Das Qualitätsmodell des Gesundheitssports
Ihr Walking-Kurs folgt dem wissenschaftlich anerkannten Qualitätsmodell von Bös, Brehm, Opper & Saam (2002), das drei Wirkungsebenen unterscheidet:
Die drei Wirkungsebenen
1 Gesundheitswirkungen
Verhältniswirkungen: Systematische Stärkung der Gesundheitsressourcen, Meidung und Minderung von Risikofaktoren
- Stärkung physischer Ressourcen
- Prävention von Risikofaktoren
- Stärkung psychosozialer Ressourcen
- Bewältigung von Beschwerden
2 Verhaltenswirkungen
Systematische Entwicklung der Fähigkeiten, selbst Kontrolle über die Gesundheit auszuüben
- Bindung an gesundheitssportliche Aktivität
- Verbesserung der Bewegungsqualität
- Stärkung der Gesundheitskompetenz
3 Verhältniswirkungen
Systematische Schaffung bzw. Optimierung der infrastrukturellen Voraussetzungen für Gesundheitsverhalten
- Schaffung unterstützender Settings
- Qualifikation der Kursleiter
- Adäquate Räumlichkeiten
- Qualitätssicherung
Krankenkassen-Anerkennung: Ihr Qualitätsmerkmal
Präventionsprinzip §20a SGB V
Reduzierung von Bewegungsmangel durch gesundheitssportliche Aktivität
Zielgruppe für Krankenkassen-Kurse:
Versicherte mit Bewegungsmangel, Bewegungseinsteiger und -wiedereinsteiger, jeweils ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen des Bewegungsapparats.
Als lizenzierte Walking-Trainingskräfte können Sie Kurse anbieten, die von den Krankenkassen bezuschusst werden - ein wichtiges Qualitätsmerkmal und Alleinstellungsmerkmal gegenüber nicht-zertifizierten Anbietern.
Arbeitsauftrag 2: Kernziele des Gesundheitssports
Aufgabenstellung
Lese nun den Text (S.14 - S. 21) des Walking und Nordic Walking Manual durch und fasse die wesentlichen Aspekte der Kernziele des Gesundheitssports auf dem Arbeitsblatt zusammen.
📄 Arbeitsblatt herunterladen
Strukturierte Vorlage für die Kernziele des Gesundheitssports
⏱️ Bearbeitungshinweise:
- Dauer: Ca. 30 Minuten
- Material: Walking & Nordic Walking Manual (S. 14-21)
- Methode: Strukturiertes Arbeitsblatt mit Tabellen
- Ziel: Verknüpfung von Theorie und Praxisanwendung
Ihr Fundament als professionelle Walking-Trainingskräfte
Mit diesem wissenschaftlichen Fundament verstehen Sie nicht nur die Technik von Walking & Nordic Walking, sondern auch die tieferliegenden Gesundheitsmechanismen. Sie können Ihren Teilnehmenden erklären, warum Walking wirkt, welche spezifischen Gesundheitseffekte eintreten und wie Sie als Trainingskraft diese optimal fördern können. Das unterscheidet Sie von Hobby-Übungsleitern und macht Sie zu einem vertrauensvollen Gesundheitsexperten.